Berat badan yang berlebih sering kali menjadi kegalauan setiap orang. Bahkan berat badan yang berlebih sering mengganggu aktifitas sehari-hari, mulai dari mudah lelah hingga susah mencari ukuran baju. Terlebih lagi pada masa pandemi kemarin yang membatasi aktifitas di luar membuat banyak orang bingung melakukan apa, sehingga hal yang dilakukan adalah makan. Cara defisit kalori untuk pemula merupakan cara yang paling ampuh dan mudah dilakukan.
Sederhananya defisit kalori adalah mengurangi asupan kalori harian yang dikonsumsi. Menurut dr. Cindy pada buku Diet Nge”Meal” ketika mengalami defisit kalori, tubuh akan mencari sumber energi lain seperti lemak yang tersimpan di perut, paha, pinggul, atau bagian lainnya. Berat badan pun akan turun seiring dengan terbakarnya lemak untuk menghasilkan energi.
Sebagian orang ketika mendengar kata diet akan berpikir harus mengurangi porsi makan dengan ekstrim dan olahraga dengan extra. Padahal kunci diet sukses adalah dengan memperhatikan jumlah kalori harian, olahraga rutin, tidur yang cukup, dan mengelola stres.
Sebelum melakukan defisit kalori sebaiknya kita terlebih dahulu menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh. Kini sudah banyak kalkulator online untuk menghitung kalori. Kamu cukup memasukan tinggi, berat badan, umur, jenis kelamin, dan aktifitas fisik sehari-hari. Kemudian, sistem akan menampilkan berat badan ideal, kalori yang dibutuhkan tubuh, serta berapa banyak kalori yang harus dibakar untuk menurunkan berat badan.
Berikut ini adalah cara defisit kalori untuk pemula.
1. Mengontrol Porsi Makan
Seperti yang sudah dijelaskan, defisit kalori sangat membantu kamu untuk mengontrol porsi makan. Dengan mengontrol kalori yang dikonsumsi sudah banyak membantu kamu untuk menurunkan berat badan. Makanan yang dikonsumsi juga harus diperhatikan, bukan semata-mata hanya mengurangi porsi makan.
Menambah lebih banyak protein dan serat membantu tubuh kenyang lebih lama. Hal ini karena protein perlu energi untuk bisa dicerna, sehingga diet protein tinggi bisa meningkatkan jumlah kalori (energi) yang dibakar. Jadi, kamu bisa defisit kalori dengan cara meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dan mengurangi jumlah kalori yang dimakan, salah satunya dengan menambahkan protein lebih banyak ke dalam makanan.
Sekarang udah banyak piring diet yang memiliki sekat untuk membantu kamu mengontrol porsi makan. Jadi kamu ga perlu meraba-raba lagi porsi makan kamu biar ga berlebihan atau pun terlalu sedikit.
2. Konsumsi Lebih Banyak Gandum dan Sayuran
Gandum dan sayuran dipercaya dapat membantu tubuh untuk melepaskan energi secara lambat. Hal ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga defisit kalori pun lebih mudah dilakukan. Beberapa sayuran rendah kalori yang dapat dikonsumsi sebagai makanan sehari-hari antara lain jamur, seledri, dan mentimun.
3. Kurangi Minum Minuman Kemasan dan Manis
Minum minuman kemasan dan manis sepertinya merupakan hal yang sulit untuk dilakukan. Namun, dengan menghilangkan kebiasan ini akan sangat membantu kamu dalam menurunkan berat badan.
Minuman kemasan dan manis mengandung kadar gula yang tinggi, sehingga satu minuman kemasan atau manis dapat mengandung setengah kebutuhan kalori harian kamu. Sangat sayang bukan kamu baru minum satu gelas tapi udah memenuhi setengah kalori harian kamu. Penelitian juga menunjukan minuman kemasan dan manis dapat meningkatkan risiko obesitas.
4. Perbanyak Minum Air Putih, Salah Satu Cara Defisit Kalori untuk Pemula
Salah satu hal sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air putih. Studi menunjukkan bahwa minum air putih dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Kalau kamu minum sekitar 8 gelas atau 2 liter air setiap hari, dapat meningkatkan pengeluaran energi sekitar 400 kJ. Hanya saja, penelitian terbaru mungkin tidak menunjukkan hasil yang sama.
Waktu minum air mungkin jauh lebih penting. Misalnya, minum air segera sebelum makan bisa membantu mengurangi rasa lapar dan membuat kamu makan lebih sedikit. Studi membuktikan bahwa minum setengah liter air sebelum makan bisa mengurangi asupan energi pada pria muda non-obesitas. Jadi, strategi ini adalah salah satu cara defisit kalori untuk pemula yang mudah dilakukan membantu pengelolaan berat badan.
5. Kurangi Ngemil
Kebiasan ngemil juga pasti sulit untuk dihindari, pasalnya setiap selesai makanan berat rasa ingin ngemil makanan manis sangatlah tinggi. Faktanya setiap ngemil kadar insulin dalam tubuh akan meningkat, hal ini membuat tubuh menyimpan lemak sehingga membentuk sel lemak yang baru.
Untuk mengurangi rasa ingin ngemil, seperti yang sudah di jelaskan minum air putih sebelum makan dapat membuat kamu kenyang lebih cepat. Hal tersebut dapat mengurangi rasa ingin ngemil setelah makan.
6. Olahraga, Cara Defisit Kalori untuk Pemula yang Paling Mudah
Olahraga akan sangat membantu kamu dalam menurunkan berat badan. Ketika kamu makan lebih sedikit kalori, tubuh akan menghemat energi, sehingga lebih sedikit kalori yang terbakar. Inilah alasan cara defisit kalori untuk pemula dapat menurunkan metabolisme tubuh secara signifikan dalam jangka panjang. Terlebih lagi, bisa menyebabkan kehilangan massa otot. Satu-satunya cara yang terbukti dapat mencegah efek ini adalah menjaga atau memperkuat otot dengan olahraga atau angkat beban. Ga harus ke gym untuk latihan bebab, kamu bisa latihan beban di rumah, seperti push-up, squat, dan sit-up, atau latihan kardio, seperti berjalan, berenang, atau jogging.
Baca Juga: 10 Gerakan Olahraga Di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan
Dalam melakukan defisit kalori, asupan makanan yang dikonsumsi harus diperhatikan. Mulai dari karbohidrat, protein, dan serat. Karena tujuannya untuk menurunkan berat badan, maka karbohidrat harus paling banyak dikurangi dan memperbanyak serat dan protein. Serat membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Jadi kamu ga akan cepat mudah merasa lapar.
Untuk mengatur porsi makan sebaiknya kamu membuat makanan kamu sendiri agar kamu bisa mengontrol asupan kalori dan gizi yang kamu konsumsi. Kalau kamu tidak punya waktu untuk masak di pagi hari sekarang udah banyak kok katering diet sehat yang membantu kamu dalam melakukan defisit kalori. Tentu saja dengan adanya catering diet dan sehat sangat memudahkan kamu untuk menurunkan berat badan.
Ini nih salah satu catering diet yang paling banyak dikonsumsi sama aktris dan selebgram terkenal di Indonesia, Yellow Fit Kitchen. Yellow Fit Kitchen adalah diet dan healthy catering di Indonesia dan satu-satunya merek diet yang berani memberikan jaminan penurunan berat badan kepada seluruh konsumennya. Menu Yellow Fit Kitchen diadaptasi dari menu fine dining yang mewah dari berbagai restoran di penjuru dunia dan dibuat menjadi makanan diet dan healthy yang dibuat oleh Chef Profesional terbaik di Jakarta. Menu yang tersedia di Yellow Fit Kitchen dipantau dan didukung penuh oleh dokter spesialis gizi dan nutrisionis terbaik di Jakarta. Yellow Fit Kitchen memiliki banyak pilihan menu, sehingga kamu ga akan bosan dengan menu yang sama setiap harinya. Sebelum berlangganan jangka panjang, kamu bisa mencoba berlangganan