Meningkatkan imunitas adalah menjadi kepentingan nomor satu yang harus dilakukan setiap orang setelah era covid berlangsung. Salah satu caranya adalah dengan berolahraga rutin dan makan makanan sehat. Jaman sekarang sudah banyak sekali pilihan alternatif untuk berolahraga. Apalagi setelah badai covid cukup mereda di Indonesia. Sudah banyak sekali sarana olahraga berbayar yang dibuka kembali tanpa dibatasi seperti sarana kebugaran, boxing camp, lapangan futsal, tennis, dan lain lain. Namun ada juga alternatif olahraga di rumah untuk menurunkan berat badan buat kamu yang malas mengeluarkan uang banyak untuk berolahraga
Olahraga Di Rumah Untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Latihan Beban
Ada beberapa keuntungan berolahraga dirumah, yaitu lebih praktis, murah, hemat waktu dan minim alat. Alat yang digunakan hanyalah berat badan dan alat pemberat berupa dumbell atau benda alternatif lainnya. Gerakan gerakannya pun juga mudah diikuti dan efektifitasnya juga cukup bisa untuk menggantikan sarana kebugaran. Ada gerakan yang menargetkan beberapa otot atau disebut compound exercise, dan ada juga gerakan yang menargetkan satu bagian otot saja yaitu isolation exercise.
Karena otot yang ditargetkan juga beberapa bagian, compound exercise membakar lebih banyak kalori daripada isolation exercise. Berikut gerakan olahraga dirumah untuk menurunkan berat badan.
1. Push Up
Push up merupakan gerakan compound exercise yang sangat praktis untuk dilakukan dirumah karena mudah dan tidak memerlukan alat apapun. Kamu hanya membutuhkan berat badanmu sendiri untuk melakukan push up. Push up sendiri menargetkan beberapa otot, yaitu otot dada, otot tricep, dan otot perut. Jadi push up bisa kamu jadikan gerakan rutin jika kamu ingin memiliki perut kotak kotak dan otot lengan yang kencang.
Caranya cukup dengan melakukannya 4 set dengan 15 sampai 20 repetisi sehari. Jika berat badan sendiri sudah terasa terlalu ringan, bisa ditambahkan beratnya dengan menggunakan alat berupa resistance band.
2. Squat
Squat merupakan salah satu gerakan favorit olahraga dirumah untuk menurunkan berat badan karena efektif untuk membakar cukup banyak kalori. Squat menargetkan tubuh bagian bawah yaitu kaki dan paha bagian depan. Squat bisa dilakukan hanya menggunakan berat badan kamu.
Jika kamu merasa sudah lebih kuat dan ingin menambahkan beban, kamu bisa menggunakan dumbell dengan berat yang sesuai dengan kekuatan kamu. Namun untuk versi ekonomisnya, kamu bisa menambahkan beban dengan cara menggunakan backpack atau memeluk sesuatu yang berat seperti botol air mineral ukuran besar atau buku tebal.
3. Romanian Deadlift
Romanian deadlift adalah gerakan compound exercise yang menargetkan otot kaki, glute dan hamstring. Sama seperti squat, gerakan ini juga sangat efektif untuk membakar kalori dan membentuk tubuh bagian bawah kamu agar terlihat lebih atraktif, terutama untuk para wanita. Kekurangan dari gerakan ini adalah kamu harus menggunakan alat pemberat berupa dumbell atau kettlebell untuk melakukannya. Agar lebih efektif dan efisien, lakukan gerakan ini 3 sampai 4 set dengan 12 repetisi persetnya.
4. Dumbell Shoulder Press
Sesuai namanya, dumbbell shoulder press membutuhkan dumbell untuk kamu melakukannya. Dumbell shoulder press merupakan gerakan compound exercise yang menargetkan beberapa otot bahu dan lengan bagian belakang atau triceps. Bisa dilakukan dengan cara duduk ataupun berdiri. Caranya dengan menggenggam dumbell dikedua tangan dan diangkat keatas. Gerakan ini sangat cocok untuk para pria yang menginginkan bahu berisi, namun juga sangat efektif untuk membakar lemak. Jadi gerakan ini juga dibutuhkan untuk kamu para wanita.
5. Pull Up
Pull up merupakan salah satu gerakan compound exercise. Target dari pull up adalah melatih otot sayap atau punggung dan bicep. Untuk melakukan pull up dirumah, kamu membutuhkan sedikit alat berupa pull up bar yang bisa dengan mudah kamu dapatkan di ecommerce favorit kamu. 4 set dengan repetisi sebanyak 8 sampai 10 kali sudah cukup untuk melakukan gerakan ini. Jika kamu belum kuat mengangkat berat badan sendiri, disarankan untuk membeli alat berupa resistance band untuk membantu mengurangi beban yang diangkat.
6. Plank
Plank adalah latihan beban yang menggunakan hanya berat badan kamu. Gerakan ini bisa dilakukan dimana saja, kantor atau rumah sebagai contohnya. Caranya adalah bersiap dengan posisi push up namun menggunakan sikut sebagai tumpuan. Setelah itu tahan kurang lebih 1 menit atau selama mungkin, dan ulangi hingga 4 kali.
Plank menargetkan banyak sekali bagian otot mulai dari otot perut, otot paha, hingga otot lengan. Tak heran pastinya plank merupakan gerakan yang digemari oleh para wanita. Jika kamu ingin memiliki perut, paha, dan lengan kencang pastinya gerakan ini wajib kamu lakukan dalam rutinitas olahraga kamu.
7. Yoga
Yoga merupakan olahraga favorit kaum hawa. Namun bukannya pria tidak bisa melakukan yoga. Yoga adalah olahraga yang diperuntukkan wanita maupun pria. Karena yoga bisa membantu membuat tubuh kamu lebih fleksibel dan mengurangi stres, maka sangat direkomendasikan buat kamu untuk mencoba melakukan yoga. Banyak gerakan yoga yang sangat bisa dinikmati oleh semua orang karena bisa membuat tubuh terasa rileks.
Untuk melakukan yoga, kamu membutuhkan alat berupa matras yoga. Instruktur yoga pun sudah sangat banyak diluar sana yang menggunakan jasa online coach. Namun jika kamu tidak mau membayar untuk instruktur yoga, kamu bisa menggunakan youtube sebagai penggantinya.
Olahraga Di Rumah Untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Latihan Kardio
Selain latihan beban, ada juga latihan kardio buat olahraga dirumah untuk menurunkan berat badan kamu. Latihan kardio lebih berfokus ke kesehatan jantung dan paru paru. Layaknya latihan beban, latihan kardio juga cukup efektif untuk membakar lemak dalam tubuh. Selain itu, olahraga kardio juga berguna untuk menjaga pernapasan dan tekanan darah. Jadi sangat baik untuk kamu masukkan olahraga kardio ke dalam rutinitas olahragamu. Berikut contoh contoh dari olahraga kardio yang bisa kamu lakukan dirumah.
8. Skipping atau Jump Rope
Skipping merupakan olahraga kardio yang bisa dilakukan dimana saja asalkan kamu memiliki alatnya. Skipping memiliki banyak manfaat untuk tubuh manusia. Yaitu, bisa melatih meningkatkan kordinasi, menjaga kesehatan jantung dan paru paru, dan meningkatkan kepadatan tulang. Namun harus dipastikan dulu tulang kamu kuat menahan berat badan kamu pada saat loncat.
Selain manfaat, ternyata juga skipping memiliki kekurangan, yaitu tidak disarankan untuk dilakukan oleh wanita yang sedang haid dan hamil karena akan membuat pendarahan.
9. Lari
Lari adalah olahraga yang paling murah yang bisa kamu lakukan dirumah atau sekitar rumah. Cukup punya sepatu lari kamu bisa langsung melakukan gerakan ini. Lari merupakan rekomendasi nomor satu buat olahraga kardio yang bisa membantu menurunkan berat badan kamu.
Ada dua jenis lari, yaitu sprint dan jogging. Perbedaannya adalah dari kecepatan dan jaraknya. Sprint biasanya dilakukan dengan jarak pendek, sementara jogging biasanya dilakukan untuk jarak jauh. Sprint dan jogging memiliki manfaat masing masing. Kalau sprint dapat membesarkan otot dan membantu mengencangkan otot perut. Sementara itu, jogging memiliki manfaat melatih paru paru dan jantung.
Untuk melakukan jogging, bisa dimulai dari jogging 2-3 kilometer per hari. Setelah merasa sudah kuat, bisa menaikkan jaraknya menjadi 5 sampai 10km. Sementara sprint, bisa dilakukan dengan cara sprint 30 detik, lalu istirahat 60 detik, dan lakukan hingga 20 menit.
10. Sepeda Statis
Olahraga yang satu ini merupakan olahraga yang membutuhkan alat paling mahal diantara gerakan gerakan diatas. Karena untuk melakukannya pun kamu harus memiliki sepeda atau sepeda statis jika ingin berolahraga dirumah. Namun, manfaat dari bersepeda sangat banyak dan mungkin akan membuat kamu berpikir kembali ingin membeli sepeda statis atau tidak. Manfaatnya yaitu kamu bisa berolahraga sambil nonton, ini membuat waktu tidak terasa. Selain itu, bersepeda statis juga bagus dilakukan untuk orang yang mengalami cedera kaki atau lutut. Karena bersepeda bisa membuat otot paha menjadi kuat.
Baca juga: Cara menurunkan berat badan 5 kilogram dalam seminggu ala Anya Geraldine
Agar Hasil Lebih Maksimal, Gerakan Gerakan Olahraga Di Rumah Untuk Menurunkan Berat Badan ini Sebaiknya Diimbangi Dengan Makanan Bernutrisi Dari Yellow Fit Kitchen
Untuk menurunkan berat badan, olahraga harus diimbangi dengan makanan bernutrisi. Nutrisi seperti protein karbohidrat dan lemak harus seimbang dan dihitung agar bisa mendapatkan hasil maksimal dalam menurunkan berat badan. Yellow Fit Kitchen menawarkan jasa catering nutrisi seimbang rendah kalori yang sudah di approve oleh nutritionist. Jadi pastinya makanan dari Yellow Fit Kitchen sudah bisa mencukupi nutrisi sehari hari kamu.
Menu makanan yang ditawarkan juga bervariasi dan berganti ganti setiap minggunya, jadi kamu tidak akan merasa bosan makan itu itu saja. Rasanya juga dipastikan enak dengan cara uang kembali 100% apabila tidak enak. Ditambah lagi sudah 100 ribu customer berhasil menurunkan berat badan bersama Yellow Fit Kitchen. Jadi tunggu apa lagi, langsung pesan Yellow Fit Kitchen untuk badge selanjutnya sekarang juga.