Bingung kok sampai sekarang berat badan masih belum turun juga? Sudah coba bermacam-macam diet tapi berat badan masih tetap stuck aja? Mungkin cara diet kamu yang masih kurang tepat. Yuk, simak artikel ini dan pelajari cara menurunkan berat badan yang benar!
Kalori Defisit, Kunci Utama Cara Menurunkan Berat Badan Optimal
Pentingnya Kalori dalam Proses Diet
Pasti kamu sudah sering banget mendengar kata ‘kalori’ di berbagai artikel, video maupun program diet. Tapi, apakah kalori itu dan mengapa kalori itu sangat penting dalam proses diet?
Kalori adalah satuan energi yang didapatkan manusia dari makanan maupun minuman yang dikonsumsinya. Pada umumnya, saat kita membeli makanan kemasan, di bagian belakang kemasan terdapat Tabel Informasi Nilai Gizi yang menginformasikan energi total (nilai kalori) yang kita dapatkan saat memakan makanan atau minuman tersebut sesuai dengan takaran sajinya.
Sebagai contoh, seperti pada gambar, energi total dari 1 sachet Cafe Latte (Tropicana Slim) yang tertera pada Tabel Informasi Nilai Gizi adalah 60 kalori. Ini berarti apabila dikonsumsi, 1 sachet Cafe Latte (Tropicana Slim) akan memberikan energi sebanyak 60 kalori pada orang yang mengkonsumsinya.
3 Macam Kemungkinan Hasil
Dalam proses mengelola berat badan, ada 3 kemungkinan hasil yang bisa didapatkan:
- Berat Badan Bertambah, terjadi saat asupan kalori yang masuk lebih besar daripada kalori yang dikeluarkan (kalori surplus)
- Berat Badan Bertahan, terjadi saat asupan kalori yang masuk sama dengan kalori yang dikeluarkan (kalori maintenance)
- Berat Badan Berkurang, terjadi saat asupan kalori yang masuk lebih kecil daripada kalori yang dikeluarkan (kalori defisit)
Seperti yang bisa kalian tebak, untuk menurunkan berat badan yang kita inginkan adalah adanya kalori defisit yang konsisten untuk suatu waktu tertentu. Untuk mendapatkan kalori defisit bisa terjadi dengan dua cara, yaitu mengurangi asupan kalori yang masuk dan meningkatkan jumlah kalori yang dikeluarkan / dibakar, lewat aktivitas sehari-hari maupun olahraga. Secara ideal, kita menginginkan dua hal ini terjadi secara bersamaan sebagai cara menurunkan berat badan yang optimal.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Sebelum bisa menurunkan berat badan dengan benar, kamu pertama-tama harus mengetahui kebutuhan kalori defisit kamu. Caranya sangat mudah, kamu tidak perlu mengetahui rumus-rumus perhitungannya. Kamu hanya perlu memasukkan informasi mengenai jenis kelamin, tinggi, berat badan dan tingkat aktivitas kamu di Kalkulator Kebutuhan Kalori berikut ini. Setelah itu, pilihlan tingkat kecepatan penurunan berat badan yang kamu inginkan. Jumlah defisit kalori yang dianjurkan adalah pilihan ‘Penurunan Berat Badan Ringan (0.25)’ dan ‘Penurunan Berat Badan (0.5)’. Hindarilah goal defisit kalori yang ekstrim karena cara menurunkan berat badan dengan cepat atau ekstrim biasanya tidak sehat dan bisa berdampak buruk pada kesehatan.
Fokus pada Pengaturan Pola Makan untuk Cara Menurunkan Berat Badan yang Efektif
Seperti telah dijelaskan di atas, untuk berhasil menurunkan berat badan, maka yang harus kamu lakukan adalah berada pada kalori defisit secara konsisten setiap harinya. Hal ini akan dengan mudah tercapai apabila kamu berfokus pada pengelolaan pola makan karena akan lebih mudah untuk mencapai kalori defisit dengan menjaga jumlah makanan yang masuk dibandingkan dengan berusaha berolahraga untuk membakar kalori yang telah dimakan.
Oleh karena itu, skill yang kamu butuhkan di proses ini adalah pintar-pintar memilih makanan yang rendah kalori. Pelajarilah kalori dari makanan-makanan yang ada dan makanlah di dalam budget defisit kalori kamu. Perbanyaklah makan makanan yang tinggi protein karena protein memiliki kalori yang lebih rendah dari jenis makanan karbohidrat dan lemak. Selain itu juga, makanan tinggi protein memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada karbohidrat dan lemak.
Sebagai contoh, apabila kamu selama ini selalu minum susu, tukarlah susu yang biasa kamu minum dengan pilihan susu rendah lemak / skimmed milk yang memiliki kalori lebih rendah. Seperti contoh pada gambar, Susu Fresh Milk dari Greenfields untuk takaran saji 200 ml memiliki energi sebanyak 130 kalori sedangkan pilihan Skimmed Milk dari Greenfields memiliki energi kurang dari setengahnya, yaitu sebanyak 60 kalori untuk takaran saji yang sama.
Konsep pemilihan makanan yang rendah kalori ini bisa kita terapkan juga pada pemilihan jajanan karena siapa bilang kalau sedang diet, kamu harus berpisah dengan hobi jajan kamu? Kamu hanya perlu mengganti pilihan snacknya dengan snack-snack yang rendah kalori. Penasaran snack-snack seperti apa yang cocok buat kamu yang lagi diet? Yuk, baca artikelnya di sini: Jajanan Rendah Kalori di Indomart / Alfamart
Olahraga: Fokus Angkat Beban
Untuk olahraga sendiri, dianjurkan untuk berfokus pada olahraga angkat beban untuk menjaga massa otot sehingga badan kamu tetap terlihat bagus saat telah berhasil menurunkan berat badan. Saat berolahraga, milikilah pola pikir bukan untuk membakar kalori sebanyak-banyaknya karena penjagaan kalori difokuskan di pengaturan pola makan. Sedangkan, olahraga berfungsi untuk menjaga bentuk badan dan untuk fungsi kesehatan.
Apabila kamu memiliki waktu lebih, kamu bisa menambahkan olahraga cardio, seperti jalan, lari maupun berenang untuk meningkatkan kesuksesan penurunkan berat badan kamu.
Nah, seperti itu cara menurunkan berat badan yang benar. Sekarang sudah tau kan bahwa kunci keberhasilan dari cara menurunkan berat badan ada pada defisit kalori? Oleh karena itu, berfokuslah pada pengelolaan asupan makanan agar bisa selalu berada pada defisit kalori. Dan jangan lupa untuk diimbangi dengan olahraga agar bisa tetap sehat dan memiliki bentuk badan yang ideal.
Kalau kamu bingung kira-kira minuman apa yang cocok dijadikan teman diet kamu, bisa cek susu Fresh Milk Skimmed dari Greenfields. Selain enak dan bernutrisi, tentunya juga rendah kalori. Cocok banget, deh buat kamu-kamu yang ingin menurunkan berat badan.