Bagi banyak orang yang rutin berolahraga di gym dan sedang dalam fase bulking, protein adalah nutrisi penting yang harus diperhatikan. Protein membantu membangun dan memperbaiki otot yang rusak selama latihan intensif. Meskipun daging sering kali menjadi sumber protein utama, ada banyak sayuran tinggi protein yang juga dapat mendukung kebutuhan nutrisi Anda. Berikut adalah beberapa sayuran yang kaya protein dan dapat menjadi bagian dari diet bulking Anda.
Sayuran Tinggi Protein #1: Kacang Polong
Kacang polong merupakan salah satu sayuran yang tinggi protein. Dalam setiap 100 gram kacang polong, terdapat sekitar 5 gram protein. Selain itu, kacang polong juga mengandung serat yang tinggi, membantu pencernaan, dan menjaga kesehatan jantung. Anda bisa menambahkan kacang polong ke dalam salad, sup, atau sebagai pelengkap dalam hidangan utama.
“Kacang polong adalah pilihan yang sangat baik untuk menambah asupan protein nabati dalam diet Anda. Kandungan seratnya juga membantu meningkatkan kesehatan pencernaan,” kata Dr. Mark Hyman, seorang ahli gizi terkenal dan penulis buku ‘Food: What the Heck Should I Eat?’.
Penelitian: Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015, diet tinggi serat yang termasuk kacang polong dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung (source: American Journal of Clinical Nutrition, 2015).
#2: Bayam
Bayam dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik. Dalam setiap 100 gram bayam, terdapat sekitar 2.9 gram protein. Selain protein, bayam juga kaya akan zat besi, kalsium, dan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Bayam bisa dimasukkan ke dalam smoothie, omelet, atau sebagai bagian dari salad.
“Bayam adalah salah satu sayuran yang tidak hanya kaya protein, tetapi juga penuh dengan nutrisi penting lainnya seperti zat besi dan kalsium yang esensial untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan,” ujar Dr. Michael Greger, penulis ‘How Not to Die’.
Penelitian: Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa bayam mengandung peptide yang dapat menurunkan tekanan darah, berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular (source: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013).
Sayuran Tinggi Protein #3: Brokoli
Brokoli adalah sayuran lain yang kaya protein. Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 2.8 gram protein. Brokoli juga mengandung banyak vitamin C, vitamin K, dan serat. Anda bisa mengonsumsi brokoli dalam bentuk kukus, panggang, atau sebagai campuran dalam tumisan.
“Mengonsumsi brokoli secara rutin dapat memberikan asupan protein nabati yang cukup sambil menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk fungsi tubuh yang optimal,” jelas Dr. Joel Fuhrman, ahli gizi dan penulis ‘Eat to Live’.
#4: Edamame
Edamame, atau kedelai muda, adalah sayuran yang sangat kaya protein. Dalam setiap 100 gram edamame, terdapat sekitar 11 gram protein. Edamame juga mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Anda bisa mengonsumsi edamame sebagai camilan sehat, atau menambahkannya ke dalam salad dan sup.
“Edamame adalah sumber protein lengkap yang sangat baik, menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot,” ungkap Dr. T. Colin Campbell, penulis ‘The China Study’.
Sayuran Tinggi Protein #5: Asparagus
Asparagus adalah sayuran tinggi protein dengan sekitar 2.2 gram protein per 100 gram. Sayuran ini sangat kaya akan vitamin A, vitamin C, dan folat. Anda bisa menambah asparagus ke dalam menu harian Anda dengan cara panggang, dikukus, atau ditumis.
“Asparagus adalah tambahan yang fantastis untuk diet apapun, memberikan protein nabati bersama dengan vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh,” kata Dr. Neal Barnard, presiden dari Physicians Committee for Responsible Medicine.
#6: Artichoke
Artichoke adalah sayuran yang kandung sekitar 3.3 gram protein per 100 gram. Selain protein, artichoke juga kaya akan serat dan bagai vitamin serta mineral yang penting untuk sehat tubuh. Anda bisa olah artichoke dengan cara direbus atau panggang, dan sajikan dengan saus favorit Anda.
“Artichoke tidak hanya memberikan asupan protein yang signifikan tetapi juga kaya akan serat yang mendukung kesehatan pencernaan,” ujar Dr. Andrew Weil, penulis ‘Spontaneous Healing’.
#7: Buncis
Buncis adalah salah satu sayuran yang cukup tinggi protein, dengan sekitar 2.4 gram protein per 100 gram. Anda bisa memasukkan buncis ke dalam berbagai masakan seperti tumisan, sup, atau sebagai pelengkap dalam salad. Buncis juga kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin K.
“Buncis adalah sayuran yang sangat fleksibel dan bergizi, menyediakan protein yang diperlukan untuk membangun otot dan serat untuk mendukung kesehatan pencernaan,” kata Dr. John McDougall, penulis ‘The Starch Solution’.
Tips Menambah Sayuran Tinggi Protein dalam Diet Anda
- Varian Makanan: Cobalah untuk masuk bagai sayuran protein tinggi dalam menu harian Anda untuk dapat bagai nutrisi yang berbeda.
- Cara Memasak: Memasak dengan cara kukus atau panggang dapat bantu menjaga kandung nutrisi dalam sayuran tetap optimal.
- Kreativitas Resep: Jangan takut untuk mencoba resep baru yang gabung sayuran tinggi protein ini, seperti smoothie sayuran, salad, atau tumisan.
Dengan tambah sayuran ke dalam diet bulking gym Anda, Anda tidak hanya akan dapat manfaat dari protein yang perlu untuk bangun otot, tetapi juga serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk sehat tubuh secara seluruh. Sayurbox sedia bagai macam sayuran segar dan kualitas tinggi yang siap untuk bantu Anda capai tujuan bugar Anda. Selamat belanja dan menjaga kesehatan!