Untuk mencapai bentuk tubuh ideal yang diinginkan, ada berbagai usaha yang perlu kamu lakukan. Walaupun mengatur asupan kalori harian menjadi faktor utama penentu keberhasilan diet seseorang, ada dua faktor lainnya yang dapat mempercepat proses penurunan berat badan. Pertama, kamu harus mendapatkan istirahat yang cukup. Kedua, kamu juga harus aktif berolahraga. Maka dari itu, berikut ini adalah empat rekomendasi olahraga yang cepat menurunkan berat badan di rumah.
Body Combat
Jika kamu tertarik dengan beragam seni bela diri, maka kamu dapat mencoba olahraga Body Combat. Olahraga ini dirancang untuk menghasilkan pembakaran kalori yang maksimal. Body Combat melibatkan banyak gerakan dari berbagai macam teknik bela diri seperti muay thai, capoeira, dan kung fu.
Ada dua hal yang membedakan Body Combat dengan olahraga bela diri lainnya. Pertama, latihan Body Combat tidak memerlukan kontak fisik dengan lawan ataupun samsak. Kedua, gerakan Body Combat tidaklah sulit dan dapat dipelajari secara bertahap. Kamu tidak perlu memiliki pengalaman dalam bidang bela diri; rata-rata gerakan Body Combat memiliki opsi yang disesuaikan dengan tingkat kemampuan pesertanya. Jadi, Body Combat menjadi salah satu pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan bagi pemula.
Body Combat berfokus dalam melatih kekuatan kaki, lengan, punggung, dan bahu. Gerakan Body Combat melibatkan kinerja seluruh tubuh; mulai dari tubuh bagian atas hingga bagian bawah. Beberapa contoh gerakan yang sering dilatih pada kelas Body Combat yaitu: teknik pukulan tinju (jab cross dan hook) serta teknik menendang (side kick dan back kick).
Durasi kelas Body Combat bervariasi antara 30-60 menit. Kamu dapat mencoba kelas Body Combat melalui video yang dibagikan di YouTube.
Zumba
Jika kamu menyukai jenis olahraga yang melibatkan tarian dan gerakan senam; kamu dapat mencoba Zumba sebagai salah satu olahraga ringan untuk menurunkan berat badan. Zumba merupakan salah satu olahraga yang populer di kalangan anak muda. Ritme gerakan Zumba yang cepat tak hanya menyenangkan, namun juga dapat membantu menurunkan berat badan pesertanya.
Dasar gerakan Zumba adalah kombinasi antara tarian Latin dan senam aerobik, sehingga Zumba termasuk dalam kategori dance fitness. Tidak ada teknik yang rumit dalam olahraga Zumba; fokus dari olahraga ini adalah menggerakkan seluruh anggota tubuh dengan menari sambil mengikuti irama musik.
Zumba juga memiliki beberapa variasi gerakan lain yang tidak termasuk dalam kategori olahraga kardio. Variasi gerakan ini termasuk dalam kategori olahraga resistance, yang fokus utamanya adalah melatih otot inti tubuh seperti otot kaki dan bokong. Variasi gerakan Zumba dapat meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot-otot pesertanya.
Jika dilakukan selama satu jam, olahraga Zumba dapat membakar sekitar 300 hingga 500 kalori. Kamu dapat mengikuti kelas Zumba melalui video yang dibagikan di YouTube.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Olahraga HIIT merupakan metode latihan kardio dengan intensitas tinggi yang dapat dilakukan dalam waktu yang singkat. Jika dalam dua jam kamu jogging santai dan hanya membakar sekitar 400 kalori; maka kamu dapat menghemat waktu dengan melakukan olahraga HIIT selama 40 menit untuk membakar jumlah kalori yang sama. Oleh karena itu, HIIT termasuk ke dalam jenis olahraga yang cepat menurunkan berat badan.
Olahraga HIIT ini sangat cocok bagi kamu yang memiliki banyak kesibukan dan tidak sempat berolahraga dalam durasi waktu yang lama. Rata-rata sesi olahraga HIIT memakan waktu sekitar 10 sampai dengan 45 menit. Setelah melakukan olahraga ini, metabolisme tubuh akan meningkat dan tubuhmu akan terus membakar lemak, bahkan ketika kamu sedang beristirahat.
Olahraga HIIT aman dilakukan oleh semua umur. Kunci dari olahraga ini adalah intensitas; usahakan untuk terus meningkatkan intensitas latihanmu saat melakukan olahraga HIIT. Bagi kamu yang masih pemula, mulailah melakukan olahraga HIIT dengan durasi yang singkat. Kamu dapat meningkatkan durasinya secara bertahap pada sesi-sesi selanjutnya. Jika kamu sudah terbiasa dengan jenis olahraga ini, mungkin kamu dapat melakukannya dalam durasi satu jam sekaligus.
Beberapa contoh gerakan yang sering dilakukan dalam olahraga HIIT adalah burpee, mountain climber, dan juga jumping jack. Jika kamu belum terbiasa dengan semua gerakan tersebut maka kamu dapat mencoba opsi gerakan yang biasanya disediakan bagi level pemula. Di YouTube tersedia berbagai macam video olahraga HIIT yang dapat kamu pilih dan coba ikuti.
Strength & Conditioning Training
Olahraga strength & conditioning adalah jenis latihan yang berfokus pada peningkatan kualitas gerakan-gerakan dasar yang biasa dilakukan oleh manusia. Fungsi dari olahraga ini adalah untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan ketahanan tubuh pesertanya; bahkan untuk melakukan hal-hal di luar sesi olahraga sekalipun (misalnya dapat menaiki anak tangga dengan mudah). Olahraga strength & conditioning merupakan salah satu jenis olahraga yang bagus untuk diet.
Bagi kamu yang memiliki gaya hidup pasif (seperti sering duduk terlalu lama saat bekerja di kantor), olahraga strength & conditioning dapat memperbaiki postur tubuhmu. Olahraga ini juga membantu meningkatkan massa otot, yang mana akan meningkatkan metabolisme tubuh karena otot membakar lebih banyak kalori saat kamu beristirahat. Jadi, olahraga strength & conditioning dapat dijadikan pilihan olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan.
Olahraga strength & conditioning dapat dilakukan hanya dengan mengandalkan berat badan tubuh saja (bodyweight workout). Jika kamu adalah seorang pemula, kamu dapat berfokus dalam melatih teknik beberapa gerakan dasar seperti squat, lunge, push up, dan plank. Jika kamu sudah terbiasa, maka kamu dapat meningkatkan intensitas olahraga strength & conditioning dengan menggunakan beban tambahan (seperti dumbbell dan kettlebell contohnya).
Di YouTube terdapat banyak video olahraga strength & conditioning yang dapat kamu pelajari. Salah satu rekomendasi video yang dapat kamu tonton adalah ‘20 Minute Full Body Kettlebell Workout (With Modifications)‘ yang diunggah oleh kanal Juice & Toya. Aku sendiri sudah mencoba olahraga tersebut; kamu dapat melihat video review yang sudah aku unggah di bawah ini: